Тези храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати са одобрени от специалистите по хранене

Планирането и подготовката на здравословно хранене е една от най-популярните теми за разговор в целия свят на уелнес. Съществуват стотици съвети, трикове и рецепти, които помагат на седмичното приготвяне на хранене да върви гладко. Не е толкова много по отношение на съвети, обаче, когато става въпрос за планиране и подготовка на здравословни закуски. Това е иронично, като се има предвид, че повечето от нас се хранят най-малко веднъж дневно всеки ден и това, което избираме да има, има властта да влияе върху останалата част от нашите диетични избори с течение на времето, да не говорим за нашите дългосрочни енергийни нива и общо чувство за добре познати, съществуване.

Знаем, че трябва да се отървем от всичко, което е било преработено или напълнено с консерванти (не, чантата от солени чипове, които сте загърбили от общото чекмедже за храна в офиса, не се счита за жизнеспособна следобедна закуска). Отвъд това, обаче, нямаме много направление. Трябва ли да отидем за нещо просто, като плод? Или трябва ли да се улесним, като инвестираме в кутия от здрави ядки, които можем да грабнем и да отидем? Когато става дума за това, това, което наистина искаме да знаем, е дали има или няма универсален набор от правила за изработване на идеалната здравословна закуска. Бяхме без отговор, затова решихме да се свържем с няколко експерти. Продължете превъртането, за да видите какво те препоръчват да ядете (и кога), за да ви накара да се насищате между храненията. Здравословни закуски за победа.

Храните с високо съдържание на протеини и храни с ниско съдържание на въглехидрати са особена област на загриженост за повечето ум-умствени хора и е лесно да разберете защо. Протеинът осигурява градивните елементи за мускулите, а липсата на тежки въглехидрати показва естествен и здравословен произход. Въпреки това, като всички неща в диетата и фитнес, тя варира от човек на човек и зависи от целите на всеки човек. Това е според Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, консултант по хранене за RSP Хранене. " Високо-протеиновите, ниско-въглехидратни биха били подходящи за повечето хора, които се опитват да отслабнат", обяснява тя. "Това ще ви даде този ситен протеин без толкова много въглехидрати, които са най-лекото нещо, което можете да намалите, когато се опитвате да отслабнете ".

Лиуда Бузинова, съосновател на Mission Lean и ACE сертифициран специалист по фитнес хранене и личен треньор, се съгласява, че няма универсална закуска, която да е напълно здрава за всеки един човек по всяко време на деня: " Най-здравословната закуска зависи от това, Понякога тялото ви се нуждае от бърза захар, в който случай ябълката или бананите трябва да направят този трик. Понякога се нуждае от нещо по-съществено, а ухапването на овесена каша с някои ядки и сушени плодове ще бъде по-добре. не е просто жажда, то е добра идея да имате здравословна смес от въглехидрати, протеини и мазнини в закуската си. Това е най-добрият начин да се чувствате сатирани и да останете пълноценни .

Макар че няма никакъв отговор за най-добрата здравословна закуска, има някои насоки, които да следвате. Започнете, като се уверите, че обедната закуска ви съдържа протеини. " Протеинът е най-сатиризиращият макронутриент. Той работи в отговор на дозата, така че колкото повече протеини ще се насити, толкова повече ще бъде закуската ", обяснява д-р Майк Русъл, съосновател на Neuro Coffee. По-конкретно, достигането на целева сума от 25 до 30 грама, което Roussell казва е "от съществено значение за контролиране на глада и потенциално сигнализиране на мозъка за намаляване на желанието за храна." Добавяне на пет до 15 грама мазнини и около пет грама фибри лека закуска ще помогне с насищане и пълнота, тъй като мазнините и фибрите също спомагат за намаляване на апетита. "

Това, нашите приятели, е ключът. Трябва да се стремите към смес от макроелементи в дневната си закуска. Не се концентрирайте само върху храненето на протеини сами. Стремете се да ядете лека закуска, съставена от протеини, здравословни въглехидрати и здравословни мазнини. Това е най-сигурният начин да се чувствате пълноценни и удовлетворени, като същевременно запазвате кръвната си захар и енергийните нива под контрол. С други думи, комбинация от здравословни макроелементи ще ви предпази от блендиране на сладкиши или от търсене на бърз енергиен тласък в трета (или четвърта) чаша кафе следобедно. Всъщност ще се почувствате пълно .

Можем да говорим за макроелементи цял ден, но това, което наистина трябва да знаем, е как те се превръщат в истински храни. Ето защо поставихме този въпрос: Какви са някои истински примери за закуски, които съдържат здравословна смес от макроелементи? Нашите експерти бързо дадоха препоръки - осем, за да бъдат точни.

1. Сурови ядки

Морено предполага да ядете шепа сурови ядки, за да ви държим между храненията. Орехите обикновено са с високо съдържание на протеини и фибри, което са две неща, които ви помагат да се чувствате (и да останете) пълни.

2. Плодове

Знаем какво мислите. Плодът не е с ниско съдържание на въглехидрати, благодарение на наситената с натурални захари, намерени в него. Останалата част от неговата хранителна стойност обаче го прави. Помислете за антиоксиданти, витамини и минерали. Съществува и голяма разлика в въглехидратите, открити в плодовете и зеленчуците, и тези, които се намират в, да речем, чиния от кремаво бяла паста. Морено препоръчва да се яде половин чаша плод, когато усетите, че стомахът ви се гърчи между храненията.

3. Сирене и зеленчуци

Това е за всички любители на сирената там. Вярвайте или не, Морено казва, че малко количество сирене прави здравословна закуска, ако се съчетае с някои отрязани зеленчуци. Тя препоръчва да се яде приблизително една унция органично сирене. Ключовата дума тук е органична .

4. RSP хранителен протеин Brownie

"RSP Nutrition Protein Brownie е подходящ за всички очертания на идеалната закуска. Имаме четири грама фибри, девет грама мазнини, 16 грама протеини и 20 грама въглехидрати. яде я ", обеща Морено. Харесва ни това, че е преносимо, а не толкова развалящо се като други закуски. Тя също така не изисква никаква подготовка, затова тя я нарича перфектната чанта или бюро.

5. Guacamole и Jicama Sticks

Всички сме наясно с магическите сили на скромния авокадо, тъй като съдържат здравословни мазнини, които ни усещат пълни и доволни. Яжте я в най-добрата си форма: гуакамоле. Просто не забравяйте да изключите онези солени, въглехидратно-тежки тортила чипове с изцяло естествени джакама пръчки вместо това.

6. Крекери за хумус и ленено семе

Ето още една здравословна алтернатива на чиповете и натопи. Съхранявайте кутия с бисквити от ленено семе на ръка. Свържете ги с хумус за следобеден прием. Морено предполага да ядете не повече от две супени лъжици хумус всеки път, когато си закуска.

7. Кисело мляко със семена и горски плодове Chia

Можете също така да опитате да направите свой собствен parfait, като комбинирате кисело мляко, семена от чиа и плодове. Ако сте веган, изхвърлете традиционното кисело мляко със соя или подобно кисело мляко на базата на мляко. Така или иначе, уверете се, че не е без мазнини. В края на краищата искате да се отървете от обработените храни или потенциалните консерванти и добавки.

Това е лесно за подготовка и дори по-лесно да се вземе с вас в движение. Пригответе го предната вечер, я съхранявайте в хладилника в стъклен буркан и я разпечете в чантата за обяд на следващата сутрин.

8. Рецепти от Турция с моркови пръчици

"Ако сте категоричен, че имате високобелтъчни закуски, които също са нисковъглехидратни, може да имате няколко моркови с няколко парчета пуйка", казва Бузинова. Поддържането на подобни закуски наоколо, които са лесни за прихващане, когато глада удари, ще ви накарат да сте по-склонни да останете в курс със здравословни хранителни навици. Това, което наистина казваме, е, че няма да стигнете до чанта с чипове, когато изпитвате излишък от глад и липса на мотивация. Всички сме били там.

Има само няколко неща, които трябва да запомните. Първото е, че трябва да се наслаждавате на закуската си. Дори и да ядете нещо здравословно с добра комбинация от макронутриенти, все още се нуждаете от усещане за душевно удоволствие - не само физически наситен. "Вземете го от Moreno." Белите яйца са ниско съдържание на въглехидрати / протеини, но те не са задоволителна закуска ", казва тя." Вие също трябва да изберете лека закуска, която вкусва добре и психически ви задоволява. В противен случай се чувствате лишени и ще преяждате в крайна сметка. В идеалния случай, бихте искали лека закуска със сложни въглехидрати (които ще ви дават фибри), протеини, здравословна мазнина и нещо, което вкусва невероятно. Трябва да очаквате ежедневните си закуски! "

След това, снакс не трябва да съставляват основната консумация на храна. "Трябва само да хапнете, ако сте наистина гладни и има много часове, докато не можете да седнете и да ядете следващото ядене", казва Бузинова. "Направете пълноценно ядене, пълно хранене на ситост като приоритет, а вероятно и атаки с лека закуска няма да ви се случи повече."

Повечето хора предпочитат междинна закуска някъде около 2 до 3 часа, въпреки че средно сутрешните закуски са добре. "Повечето от нашите клиенти определено получават следобедна закуска между обяд и вечеря", казва Морено. "Около половината пролет за една средна сутрешна закуска е добра идея да се обърне внимание на вашите глад сигнали, за да определи кога трябва да закуска, което може да бъде трудно, когато сте жични в работата. те са гладни, докато не гладуват, а след това ще преяждат при ядене. Обща насока е да ядете нещо (храна или закуска) на всеки три до четири часа.

Там го имате. По този начин лекувате лека закуска като наука. След това прочетете най-добрите протеини на базата на растителни продукти, които да включите във вашата диета.