Как да намалите тренировката си наполовина (и да получите по-бързи резултати)

Как да стигнем до фитнес залата е достатъчно здрава, без да губим ценно време за ненатрапчива тренировка. Защо да прекарате един час, прикован към неблагодарна, когато през половината време бихте могли да получите по-добро изгаряне на цялото тяло? Имайки предвид това, попитахме фитнес експерти как се възползват максимално от тренировките си - с време за губене. (Спойлер сигнал: Тя може да бъде толкова просто, колкото дишането по-добре.) Продължете да четете за техните съвети!

Фокусирането върху дишането ви е от съществено значение за всички упражнения (nope, а не само йога). Вашите мускули се нуждаят от кислород, за да функционират правилно, така че ако не дишате правилно и ефективно по време на тренировката, може да не се възползвате от това колкото можехте (да не говорим, че вероятно сте се навили по-бързо).

"Колкото повече кислород вземате по време на тренировката, толкова повече ще изгорите", казва Кари Мериам от CorePower Yoga. Мускулите се нуждаят от кислород, за да работят правилно, тъй като работният мускул извлича кислород от кръвта три пъти по-добре от мускулите, които са в покой. Когато мускулите работят правилно, увеличавате кръвния поток, като на свой ред увеличавате сърдечния ритъм и дълбочината на дишането. Така че колкото по-ефективни са мускулите ви, толкова по-добре ще бъде тренировката ви. "

Но определено имайте предвид, че докато дишането е важно навсякъде, правилният начин за дишане може да се различава от упражнения до упражнения. По време на тренировка за силата, издишайте по време на по-тежката част от упражнението (например при повдигане на тежест). Докато правите кардио, потърсете силен ритъм между вдишайте и издишайте. И докато се протягате, дишайте дълбоко - това е от ключово значение за предотвратяване на мускулните наранявания.

Колко пъти сте били инструктирани да "ангажирате сърцевината си" по време на фитнес клас? Не само сте се стабилизирате, като го направите, но и вие изометрично работите с корема си в процеса, сигурен начин да изгладите стомаха си.

"Включете активацията на сърцевината и аспиринговите движения като кучета и дъски за птици, за да увеличите времето си и да задържите абсолютния си ангажимент през цялата тренировка", казва Идалис Веласкес, треньор и посланик на C9. Отвъд това, можете също да добавите някои AB действие към всяко упражнение само чрез огъване на стомаха. (Представете си, че група около вашата midsection е полезна, когато изстрелвате тези мускули.)

Това не е просто да се направи по-ефективен ход - неправилната форма също ви излага на риск от нараняване. В крайна сметка, качеството е всичко, тъй като упражненията са предназначени да ангажират мускулите по много специфичен начин. Фокусирайте се повече върху подравняването си, отколкото да почукате няколко повторения. Веласкес препоръчва да се консултирате с професионалист, за да сте сигурни, че го правите правилно. (Предлага ли ви членство в салона безплатна лична тренировка? Тук може да е полезна.)

Тя няма да ви натрупа (обещание!), Но предизвикателството на мускулите ви ще добави дефиниция и изгаряне на мазнини в по-кратко време, отколкото по-висок рет брой с малки тежести, казва фитнес гуру Кристин МакГей. (Просто се уверете, че не поемате повече, отколкото можете да се справите - мускулите ви трябва да се чувстват уморени, а не прекалени.)

Имаш ли 10 минути? Все още можете да изгаряте лудо количество калории, като излизате навсякъде с внимателно изработени интервали - и това дори не включва големите след изгаряния.

"Интензивното тренировка с висок интензитет е основно тренировка, която се редува между интензивни сблъсъци на активност и фиксирани периоди на по-малко интензивна активност или дори пълна почивка", казва експертът по фитнес Tanja Djelevic. Инвестирайте в интервален таймер (като минимукса на Gym Boss, $ 28), запишете списък с динамични упражнения (натискане на стрелките, бригади, клякайки, скачане на въже, го наречете) и отидете за 30 секунди с 10 секунди почивка между преместване - и да видиш дали можеш да стигнеш до общо седем минути. Разгледайте видеоклипа по-долу, ако имате нужда от повече вдъхновение, за да започнете.

Превърнете времето си на неблагодарна с тези HIIT практики от McGee:

15 минути:

Стартирайте (почти спринт) за 30 до 60 секунди, като се редувате с една минута почивка.

8 минути:

Спринт на наклон за 30 секунди и скочи настрани за почивка за 30 секунди. Алтернативен.

Поемането на дишането е важно, но можете да го направите, без да спирате тренировката си. "Изберете активна почивка между упражненията с по-малко предизвикателни движения, които все още ще укрепват и тонизират вашето тяло", съветва Веласкес. Дъските, седиите, клякатите и подложките са много добри възможности и се опитайте да ограничите времето за престой до една минута.

Независимо колко бързате да влезете, винаги отделете време да се затоплите и да се охладите. "Възстановяването и регенерирането са ключът за извличане на максимална полза от вашите тренировки", казва Веласкес, който препоръчва да се харчат около 10 минути с пяна, за да изгладят мускулните крампи и да се простират. Ще предотвратите наранявания и ще помогнете на мускулите ви да се възстановят по-бързо от болезненост - така че продължавате да си тръгвате на следващия ден. (Плюс това се чувства славно . Опитайте Tunalt's Muscle Roller Stick, $ 17.)

Какви са вашите съвети за супер ефективна тренировка? Кажете ни в коментарите по-долу!