Как да си направим тонизирана физика като балетна танцьорка

Може би това са нашите незадоволени детски мечти да танцуваме лебедово езеро в Ню Йорк балет, или може би това е просто фактът, че всяка балерина, която можем да си представим, има невероятно тонизирано тяло, но сме доста обсебени от кражбата на съвети за фитнес от танцьори. За по-нисък корпус, който заслужава даден трико, ние отлагаме на експерта, основателя на Studio Allongé и бившата балерина Алисън Тръмбул. Превъртете се за петте си любими движения, за да изваете кифлите, бедрата и бедрата си!

Асансьори за поведение

"Тази серия ще укрепи хватките, задника и дори ще работи за позициониране на пози", казва Тръмбъл. Ако не сте близо до балет, просто използвайте стол. Можете да направите това с или без Pilates Mini Exercise Ball ($ 11) - топката просто го прави по-предизвикателна.

1. С лице към барера (или стола) на диагонал, поставете топката зад коляното на външния си крак. Огънете ханша си и направете гръб на масата. След това поставете външната си ръка дълги и прави на варела, огънете вътрешната си ръка, леко я легнете на носа.

2. Започнете упражнението, като вдигнете крака, като същевременно държите топката здраво. След 10 асансьора, задръжте позицията в горната част и започнете да стиснете петата до задника си за 10. Поставете и повторете три комплекта.

Забележка: За повече, завъртете външните крака (както в изправено положение, така и в работно положение) и повторете същата последователност в позиция за позиция (с участието на балерина, която винаги сте мечтали да използвате).

Серия странични крака

Тръмбъл казва, че магическият кръг ($ 22) помага да се създаде съпротива, но можете да направите тази серия с група за съпротива или изобщо нищо. "Това упражнение подсилва хип-хопците и адуторите, увеличава въртенето на тазобедрената става и укрепва торса", казва Тръмбул.

1. Започнете отстрани с горната част на тялото, облицована с задната половина на матката и краката си диагонално пред вас, като направите тъп ъгъл с тялото си и поставете краката си в пръстена.

2. Поддържайки краката си изправени, вдигнете горния си крак нагоре, така че той натиска в кръга и задръжте за 10 броя. След това започнете да пулсирате крака в кръга за 10 броя. Почивайте и повтаряйте до три пъти. Тази област ще изстреля и ще активира похитителите.

Забележка: Друг вариант е да поставите горния крак извън кръга. Сега преместете крака отпред, нагоре и надолу към задната част на кръга. Дръжте стомаха си здраво и движението ритмично.

Гранд Батемънс

Тръмбул казва, че това е чудесно упражнение за краката, четирите, вътрешните бедра, задника и гръбначните мускули. Просто се опитайте да не жертвате привеждането в съответствие - обръщайте внимание на горното и долното тяло; не се съсредоточавайте върху височината на вашите ритници.

1. На лицевата страна (или стола) на диагонал в малка първа позиция (отворена форма V). Закачете се в бедрата, разширявайте външната част на ръката си дълго, като държите вътрешната си ръка леко извита и легнете на барера.

2. Като държите изправен крак, извадете външния крак нагоре и го докоснете обратно, за да го докоснете 30 пъти.

3. Задръжте последната голяма купа в горната част на движението и направете 30-инчови импулси нагоре.

4. Повторете цялата последователност с огънат изправен крак.

Серия Bridge

Тръмбул нарече този ход "прост и ефективен". Той се насочва едновременно към задника, hamstring и вътрешните бедра.

1. Легнете по гръб, ръцете си настрани, краката са равни и коленете се навеждат с топката между коленете.

2. Натискайки надолу в пода, вдигнете костите на бедрото си към небето. На върха, дайте топката на изстискване и бавно спускайте гръбнака надолу по един прешлен наведнъж. Повторете 10 пъти.

Забележка: За по-голямо предизвикателство, нагоре се разширява един крак дълго, стиснете топката, след това поставете крака обратно надолу и свиване надолу хвърлят гръбнака един прешлен в даден момент. Повторете, правете 10 комплекта за всеки крак.

Протегнете напред

И в истинска форма на балерина, Trumbull препоръчва едно упражнение 99% да пропусне или да намали: стречинг. "Разтягането позволява по-добро разбиране на позата и предотвратява мускулните проблеми. Извършва се преди и след тренировка, разтягането спомага за удължаването на мускулите, разхлабването на схванати мускули и работата в зоните, които са допринесли за напрежението и стягането на ежедневните дейности. Когато се протягате, независимо от гъвкавостта си, се чувствайте удължени, високи и горди.

1. Постоянно успоредно (при ревене на топката на краката, ако искате да тествате равновесието си), вдишвайте ръцете си над главата си и след това ги отворете широко настрани, докато лебедко се гмурвате напред. Ако имате стегнати камшици, поставете ръцете си върху гърдите или коленете си. Опитайте се да усетите короната на главата, която се издърпва надолу, докато вашият кош се повдига.

2. Задръжте за брой от 10 и след това бавно започнете да преобръщате един прешлен наведнъж. Повторете, за да създадете пространство в гръбначния стълб и дължина в тялото.

Какво се движи в долната част на тонуса на тялото? Кажете ни по-долу!