9 основни правила за поддържане на здравословно тегло

Независимо дали току-що сте достигнали цел за теглото или сте доволни от теглото си, поддържането му може да звучи трудно. В крайна сметка, той се свежда до добри навици, и приемането на здравословен начин на живот и се ангажира с него не трябва да бъде трудно. Разговаряхме с експерти в областта на храненето и фитнес, които споделиха девет ключови правила за поддържане на здравословно тегло.

Продължете да превъртате, за да прочетете за здравословните навици, които ще ви помогнат да запазите наднорменото тегло.

1. Не се храните.

Kimberly Gomer, RD, директор по храненето в Pritikin Longevity Center + Spa подчертава, че диетите не трябва да са на върха на съзнанието Ви по всяко време. Вместо това, като се съсредоточава върху здравословен начин на живот и прави малки промени, като например достатъчно сън, прегръдка упражнения и яде повече зеленчуци и цели плодове.

2. Направете фини промени в хранителните навици.

"Преди да започнете да правите хранителни или хранителни модификации, помислете дълго и твърдо за това как ще ядете дългосрочно за устойчива загуба на тегло", казва Дженифър Кристоман, RDN, LDN, корпоративен диетолог в Medifast. "Направените по-малки промени в диетата наистина могат да се съчетаят с трайно въздействие. Например, заменяйте захарните подсладени напитки с вода или други нулеви калорични напитки като прясна вода.

3. Имайте план.

Приготвянето на храна не е шега - има сметки на Instagram, посветени на изкуството да планирате храна на седмица. И напълно си заслужава, защото ще запази хранителните ви навици по правилния път и това ще попречи на всякакви изкушения, които може да ви накарат да вземете по време на натоварена седмица. Гомер казва: "Ако отделите време за магазин за хранителни стоки и купите здравословна храна, не сте остана с избора на храна за последно потребление за бързо хранене".

4. Яжте често - и добре.

Д-р Каролин Кедерквист, основател на bistroMD, ни напомня, че яденето на добре балансирано ястие с протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини ще ви задоволи, ще ви задържи и ще ви помогне да запазите теглото си. "Много хора не ядат достатъчно протеини през деня, а почти цялото е вечер с вечеря. Препоръчвам 25-30 грама протеин при всяко хранене, което се превежда в 4-5 унции пиле, риба или други месо или една чаша гръцко кисело мляко или една бъркалка от едно яйце и три бели яйца.

5. Обучението по съпротива е най-добрият ти приятел.

Джон Роули, сертифициран треньор и основател на UX3 Nutrition, казва, че най-доброто упражнение за контрол на теглото е съпротивата. "Причината за това е, че обучението за съпротива стимулира растежа на мускулите. Тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, дори и в покой, вашият мускул ще стигне до вас и ще ви поддържа постно. "Прилагането на метода на King TUT е" Rowley's go-to ", което означава" Време под напрежение ". Начинът, по който направите това, е умишлено да сте сигурни, че вашият мускул е замесен в цялото движение. Вие бихте повишили бара до броя на един и след това бавно го по-ниски, като използвате само мишената си на най-малко 3. "

6. Не се разсейвайте докато ядете

Гомер казва, че е важно да се замислиш не само за това, което ядеш, но и докато ядеш. "Когато ядете, стомаха ви има протяжни рецептори, които сигнализират за мозъка ви, когато сте пълни. За да работи този сигнал, има два ключови фактора: имате нужда от време и не можете да мултитаскирате. "Отнема от 15 до 20 минути, докато мозъкът получи сигнал, че сте пълни и ако сте многозадачен, това прави сигналната дисфункция. "Така че се погрижете за себе си - седнете на масата - забавете храненето си - и спрете, когато се чувствате леки и удобни, не пълнени."

7. Кажете не на лоши въглехидрати.

Роули просто го казва: "Контролът на теглото е равен на контрола на въглехидратите - ако искате да контролирате теглото си, трябва да контролирате приема на въглехидрати, период." Това не означава, че не можете да имате въглехидрати отново, това означава да ядете правилните въглехидрати. Нашите любими здравословни въглехидрати включват сладки картофи, банани и quinoa. "Вземете повечето си въглехидрати от зеленчуци, бобови растения и боб, пълнозърнести храни и плодове в низходящ ред", казва Cederquist. "Повечето хора в САЩ ядат въглехидратите в точно обратния ред: много преработени зърна и сладкиши и много малко зеленчуци, което води до нездравословна диета ", обяснява тя.

8. Предизвикайте се с нова тренировка.

Новата тренировка винаги е добра идея не само да преминете нещата и да поддържате вълнуващо фитнес, но може да ви помогне да се научите как да работите в различни области и може би да откриете нещо ново, за да ви мотивираме. Йога е чудесен начин да подобрите силата, баланса и гъвкавостта, като същевременно намалите стреса, докато клас Pilates може да ви помогне да се насочите към определени области, за които смятате, че се нуждаят от известно внимание. Независимо какъв вид тренировка избирате, бъдете сигурни, че тя е ефективна за постигане на личните ви цели и също така ви държи мотивирани.

9. Управлението на порциите е основен ключ.

Christman подчертава значението на намаляването на общите размери на порциите, но препоръчва да не се отива твърде ниско. "Твърде драстично е намаляването на порциите да ви накара да извършите екстремни лишения и неуспехи в дългосрочен план. Опитайте да използвате по-малки плочи или заместители на храната, за да намалите естествено размера на порциите за по-нисък прием на калории." Освен това, прилагането на добри навици като ядене на всеки два до три часа също ще помогне за по-лесното управление на порциите.

Какви са вашите лични съвети за поддържане на здравословно тегло? Споделете ги с нас в коментарите!