Това е вярно: въглехидратите могат да помогнат за излекуване на хормоните ви

Модерните диети се появяват, но има една идея, която изглежда да остане постоянна: възприятието, че въглехидратите са лоши. Всъщност отворете списание, гледайте любимата си романтична комедия или ходете във всяка фитнес зала и е много вероятно да въведете някакво послание относно въглехидратите и теглото. По-вероятно, отколкото не, това ще ви накара да се досетите втората вечер, без значение колко ви харесва. Но ето това, не трябва. Вярно е, че твърде много от всичко никога не е страхотна идея, когато става въпрос за най-доброто ви усещане (и претоварването на въглехидратите не е изключение), но нишестето, точно като протеин и мазнини, е съществена част от всяка диета. Защо страхът се разпалва?

Докато правех някои изследвания за свързана здравна история, се натъкнах на множество статии (написани от водещи в отрасъла жени експерти), които изследваха връзката между въглехидратите и здравето на жените . Консенсус: диетите с ниски въглехидрати могат да имат някои по-малко от звездни последици, особено когато става дума за нашите периоди и хормони. Въпреки това, докато изкопах за повече информация, станах леко обезпокоен. Бяха направени малко изследвания, за да се види как диетата с ниско съдържание на въглехидрати оказва влияние върху репродуктивното ни здраве, докато има много изследвания, за да видим как тези диети ще ни помогнат да отслабнем. С нетърпение да науча повече, аз се протегнах към Лара Бриден, НД, която специализира в здравето на жените (защото не сме малки мъже) и имаме повече от 20 години опит и клиенти под колана й.

Любопитен? Продължете да четете, за да научите как въглехидратите могат да повлияят на здравето на нашите хормони

мит: въглехидратите са "лоши"

Когато става въпрос за поддържане на устойчив, здравословен и щастлив подход към храненето, етикетирането на определени групи храни по начин, който не е нищо или нищо (т.е. "добър" срещу "лош") има потенциала да доведе до разочароващо и объркващо отношение с храна. В края на краищата никоя храна не е присъща "добра" и никоя храна по своята същност не е "лоша" - това е просто храна. И докато Бридън посочва, че чиста, непреработена и противовъзпалителна диета е важна, може би е също толкова здравословно да се наслаждавате на ястия с приятели. И така, каква е сделката с мания за диетата на въглехидратите? Според Бридън определено е добра идея да се избягва захарта, но не и въглехидратите.

В книгата си, " Период ремонт наръчник", второ издание ($ 10), Бридън посочва, че докато захарта е въглехидрати, тя няма същия физиологичен ефект върху организма като други скорбялни въглехидрати - важна разлика, тъй като сложните въглехидрати са от съществено значение за здравословна хомеостаза, където има хормони (повече за това в минута). Докато захарта е с висока фруктоза (която е възпалителна), хранителните форми на въглехидратите в цялата храна имат повече глюкоза, отколкото фруктозата, което ще окаже по-малко инвалидизиращо въздействие върху нивата на инсулина, Накратко, докато не прекалявате, въглехидратите могат (и би трябвало) да бъдат основна част от нашите диети.

Бърза бележка за плодовете: Според Бриден, "малко количество фруктоза няма да причини възпаление или инсулинова резистентност, а вместо това подобрява инсулиновата чувствителност и здравето." Малко количество фруктоза е по-малко от 25 грама на ден, което е за това, получавате от три порции от цели плодове. " С други думи, моля не се страхувайте от плодовете - както повечето неща, то е здравословно в умереност.

Случаят за въглехидрати

Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кетогенни напитки в момента са много en vogue, те в дългосрочен план биха могли да бъдат безполезни за жените. Бриден ми обяснява, че сложните въглехидрати имат много положителни ползи за жените - особено когато става дума за хормони и периодично здраве. Освен че са основен източник на енергия, те също така поддържат имунната ни функция, здравето на щитовидната жлеза, нервната система (предотвратявайки шупли в кортизола) и съдържат важни разтворими фибри, които "хранят червата ви и подобряват здравословния метаболизъм и детоксикацията на естроген. "

И въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати отдавна са приветствани като най-доброто решение за загуба на тегло, Briden предлага нова перспектива за здравето на жените: "Ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати в дългосрочен план, може да попаднете на проблеми. нисковъглехидратната диета може да доведе до увеличаване на кортизола, да забави щитовидната жлеза и да причини безсъние, запек и загуба на коса. Нисковъглехидратната диета може също така да доведе до загуба на време, защото жените се нуждаят от въглехидрати за овулация.

Въпреки това, някои жени може да се нуждаят от повече въглехидрати, отколкото други, за да поддържат здрави хормони. Когато питам Бриден как някой ще знае дали има нужда от повече или по-малко, когато става дума за приема им, тя ми казва, че нашият период и здравето на косата е най-добрият начин да се прецени: "Ако един от моите клиенти опита диета с ниски въглехидрати и тримесечната марка е загубила своя период и пролива повече коса от обичайното, това е знак, че може да се нуждаят от повече въглехидрати. "

И Бриден не е единственият, който се опитва да предаде тази линия на мислене. В публикацията си "Carb не е дума с четири букви", Робин Койл, RD, NP, прави подобен случай за въглехидратите, обяснявайки, че ограничаването на въглехидратите по същество поставя напрежение върху тялото, което на свой ред увеличава кортизола. И ако упражнявате, е още по-важно да се уверите, че получавате подходящ прием (защото, енергия).

"Комбинирайте диета с ниско съдържание на въглехидрати с неадекватен сън, стресираща работа и може би прекалено много упражнения и ще се озовете на хормонална партия", казва Coale в публикацията си.

Има ли определени въглехидрати по-добри от другите?

Както бе споменато по-рано, няма такова нещо като лош въглехидрат - както тарталети, така и кафяв ориз имат здравословна, щастлива цел в този живот. Въпреки това, Бриден има някои препоръки, отнасящи се до въглехидратите и здравето на хормоните. На първо място, може би е добре да се избягва глутен (известен още като пшеница), тъй като, точно както захарта, има възпалителен ефект в тялото ни. Вместо това тя препоръчва да се включат чисти, цели форми на сложни въглехидрати, които тя нарича "нежни въглехидрати", тъй като те са противовъзпалителни:

• Ориз
• овес
• картоф
• Сладък картоф
• Макаронени изделия без глутен
• Цели плодове
• Цели пшеница, лимец, ръж или хлебна хляб (ако можете да понасяте глутен)

Размер на порцията и синхронизация

За да поддържате нивата на хормоните под контрол, включването на въглехидрати в определени часове от деня и в определени количества може да е от ключово значение. Бриден посочва, че стандартната американска диета обикновено добавя към огромните 400 грама въглехидрати на ден - твърде висока, казва тя. Вместо това, оптималният диапазон трябва да достигне "сладко място" някъде между 150 грама и 200 грама (това може, разбира се, да варира според индивидуалните нужди и начин на живот.) В храненето говорят здравословни въглехидрати, картофи, две парчета цели плодове и малка порция ориз, съчетани със здравословни мазнини, протеини и зеленчуци през целия ден.

Бриден също така отбелязва значението на времето: "Мисля, че е важно да запазите закуската по-ниска в въглехидратите, тъй като удължава нощния пост и ще ви помогне да запазите нивата на инсулина надолу в началото на деня , но тъй като въглехидратите са от съществено значение за енергията и имат успокояващ ефект върху нервната система, препоръчвам ги по-късно през деня с обяд и особено вечер с вечеря. " Всъщност тя казва, че те могат да бъдат от основно значение за ситост и лека нощ.

Меню:

Въпреки че има безкрайни възможности и комбинации, когато става въпрос за здравословен баланс на въглехидратите през целия ден, тук е пример за ежедневно меню, което Бридън ще изяде и ще препоръча на клиентите си за период и хормон ремонт:

Закуска: Яйца, авокадо и картофи, приготвени в масло, съчетано с неподсладено черно кафе или кафе с кокосово мляко или пълномаслено мляко.

Обяд: Голяма зелена салата с цвекло, козе сирене, пушена сьомга и дресинг за зехтин. Отстрани можете да опитате безглутенови бисквити и козе сирене, два квадрата с 85% черен шоколад и пенлива вода.

Вечеря: Болонезеен месов сос и паста без глутен, зелен фасул с органично масло, малка чаша червено вино и оранжев мандарин.

Като просто мисъл за хранене, това по никакъв начин не е рецепта. В крайна сметка, зависи от вас да правите това, което има смисъл за тялото ви и да ядете неща, които ви помагат да се почувствате най-добре. Освен това, ако сте загубили периода или сте претърпели други значителни промени в здравето си, винаги е добра идея да се обърнете към вашия доставчик на здравни услуги.

Нагоре: Може да сте ниски в хормона и дори да не го знаете.