Най-добрите храни за зареждане преди (и след) тренировка

Упражнението поема ангажимент, решителност и жертва. Примерен случай: винаги можете да намерите по-привлекателна алтернатива за правене на клякам. Знаеш, че продължаваш да не клякаш. И в общи линии всичко изглежда по-за предпочитане да плачеш чрез въртяща се класа, когато си имал дълъг ден на работа.

И все пак продължавате да правите трудния избор, приоритизирайки фитнес за всичко, което може да правите, да инвестирате в себе си и в своето здраве. Още повече, че трябва да извлечете максимума от потта си - без да знаете, че не саботирате едно умно решение с не толкова умен човек. Говорим за яденето на неподходящи храни преди и след това!

Храната може да направи или да прекъсне тренировка, като ви даде необходимата енергия, за да отидете по-далеч и да постигнете целите си, или да обложите тялото си и да забавите системата си. Знаете ли кои храни трябва да ядете и да избягвате преди и след упражнения за най-добри резултати?

Говорихме с Кейти Мак, личен треньор на Peak Performance в Ню Йорк, за да се справим точно какво да ядем и да прескочаме, за да достигнем собствените си върхови постижения.

Така че не побеждавайте целта на вашите усилия. Следващия път, когато се откажете от матерата Netflix, за да ударите фитнес залата, заредете правилния път и направете своя умен избор.

Кликнете, за да откриете най-добрите храни за зареждане и други съвети за хранене от личен личен треньор.

Какво да ядем преди тренировка

Решаването на това, какво да ядете преди упражнението зависи от това колко време имате, казва Мак. "Ако имате едночасова предварителна тренировка, нискомаслено хранене ще направи този трик. Един източник на постно протеини, като пиле, риба или гръцко кисело мляко, както и добър източник на въглехидрати, като сладък картоф, ориз или боб, може да бъде чудесен избор за хранене. "Тя предлага добавяне на кокосово масло за MCT's (триглицериди със средна верига ). "Те ще осигурят малко [здравословна] мазнина за бърза енергия."

Какво трябва да се избягва преди тренировка

Отново, времето играе роля. "Докато времето на хранене и количеството и вида на мазнините, които ядете, е от значение, храните от по-високото количество мазнини може най-добре да се избегнат преди тренировка. Мазнините са най-бавното усвояване на макроелементите (които включват мазнини, протеини и въглехидрати) и забавянето на храносмилането / усвояването на хранителните вещества преди тренировката може да не е най-добрата идея ", обяснява тя.

Какво да яде след тренировка

"В зависимост от вашите цели и ако не сте яли известно време (може би сте тренирали, гладували или не сте яли след 5-6 часа), пост-тренировъчното хранене може да бъде смес от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини, - казва Мак.

Но, подобно на преди, запазването му по-леко от съдържанието на мазнини ще бъде от полза. "Мазнини = по-бавно храносмилане. Ако търсите нещо лесно и сте яли доста наскоро преди тренировка, доброто бързо след тренировка хранене е подобно на добра предварителна тренировка хранене - бързодействащ протеинов прах, като суроватка и смесена с плодове гладка коса, "Предлага тя.

Да речем, че тичате в клас на кикбокс, който започва в 18:00 ч. Изминахте напълно време, за да ядете, но не мислете, че можете да стигнете до класа без нещо. Това е 5:55 ... какво правиш?

"Консумирайте разклонени аминокиселини на каин, известни още като BCAA's. Те са градивните елементи на протеините ", казва Мак. "Те могат да дойдат под формата на хапчета, но по-популярната прахообразна форма, която може да бъде смесена с вода или сок, би била по-лесно усвоявана и поглъщана от тялото. В отчайващо време, когато е необходимо много голямо количество гориво, тренировките на BCAA са чудесен вариант, тъй като те ще намалят количеството протеини, които тялото ви разбива за гориво, оставяйки повече мускули за ваша полза!

Опитайте BCAA прах за смесване във вода, която можете да пийнете преди тренировка и навсякъде, като тази версия, която се предлага в четири вкуса.

Чухме това кафе преди тренировка да е хубаво нещо и това шоколадово мляко след тренировка е хубаво нещо? Вярно ли е?

"Кафенето преди тренировка е страхотно, в зависимост от толерантността към кофеина", казва Мак. "Кофеинът в кафето ви ще спомогне за стимулиране на нервната ви система, за да подобри представянето." Още една причина да обичате чаша хапче! Разгледайте седем други ползи за красотата на кафе, тук.

Шоколадовото мляко, от друга страна? Не толкова. "Това може да не е най-добрият вариант, когато се сравни със суроватъчен протеин и плодово-лакомия", казва Мак. "Шоколадовото мляко има казеин в него, което е по-бавен протеин, който се смила, че някои хора са склонни да бъдат недопустими. Ако имате възможност и време, здравословна храна, включваща сложни въглехидрати (като сладки картофи, ориз, боб или пълнозърнести храни) и източник на постно протеини, е идеален. "

Всякакви други съвети за хранене около упражняването / приспособяването?

"Въпреки че има общи препоръки от изследванията на храненето за това какво да ядеш, когато се държиш здраво и какво да ядеш около прозореца си за тренировка, най-важното нещо, което трябва да запомните е, че сте уникални ", казва Мак. "Експериментирането с количеството храна и калории, видовете храни и комбинациите от храна и времето ще отнемат време и търпение, но ще осигурят дългосрочни резултати".

"Освен това, добри препоръки за добавка за общо здраве включват висококачествено рибено масло, мултивитамин, витамин D, пробиотик и зеленчуци (ако не получавате плодовете и зеленчуците си). Във връзка с диета, която включва висококачествени протеини, въглехидрати, мазнини, плодове и зеленчуци, добавките могат да добавят глазура към тортата. "

Чувствате мотивирани? Проверете нашия двуседмичен летен план за отслабване!