Колко много сън ли наистина се нуждаете? Експертът претегля

Тъй като американците в 21-ви век, един добър нощен сън (да не говорим много поред) може да изглежда толкова неуловим, колкото и Loch Ness Monster - обикновен мит. Ние сме залепени за нашите различни джаджи и социални медийни сметки, като си вършим работа в леглото с нас, а личният и професионалният ни успех изглежда се измерва до степента, до която можем да "направим всичко" без да спираме. Междувременно чувстваме натиска да вземем магията осем: онези съвършени, очевидно недостижими осем часа сън, които ни бяха казали, са от съществено значение за нашето здраве и благополучие.

Ако се притеснявате за постигането на идеалното количество сън всяка нощ, се чудите дали наистина се нуждаете от осем часа или може да оцелеете на по-малко, или искате да знаете колко лошо е да се подлагате на хроничен сън, имате късмет. Интервюирахме националния експерт по съня и поведенческия учен Уенди Троксел, чиито изследвания и изказвания се подкрепят от Националните институти по здравеопазване и докторска степен. в клиничната и здравна психология, за истината за колко часа сън имате нужда и много повече.

Продължете да кликате за голямо събуждане на съня ви навици.

Какво точно е сънят и как работи човешкият цикъл на съня? Сънят е динамично състояние, състоящо се в сън за бързо движение на окото (REM) и не-REM сън. REM сън е мястото, където повечето от нашите ярки, сънища като сънища се появяват. Не-REM сънът е разделен на четири етапа, като всяко увеличаващо се стъпало от един до четири отразява по-дълбокия стадий на сън, като етап четири е най-дълбокият. Етап 4 е свързан с мозъчна активност с бавна вълна и се смята, че е най-възстановителният етап на съня. Когато хората заспиват, най-често те преминават през по-леките до по-дълбоките етапи на не-REM сън, а след това преминават в REM в цикли, разпределени на около 90 минути.

Според новия документ за обществено здравеопазване, озаглавен " Sleepless in America", сътрудничеството между National Geographic във връзка с Националните институти по здравеопазване и проектите за обществено благо, които преминали на 30 ноември, в допълнение към решаващите мозъчни функции и процеси, сънът повишава имунната система, стабилизира нашето енергийно равновесие чрез оптимизиране нивата на глюкозата и инсулина, регулира нашия апетит и помага за контролиране на наддаването на тегло и е свързано с цялостното здраве на сърцето ни. В допълнение, тя играе роля при стабилизирането на настроението ни, тъй като проучванията показват, че липсата на сън влияе върху хормоните, свързани с щастието и депресията. Накратко? Той прави всичко.

В интервю, свързано с документалния филм, д-р Матю Уокър, специализираният експерт на документалния филм и директор на Лабораторията за сън и невроизследване в Калифорнийския университет, Бъркли казва: "Изглежда, че няма един основен орган в рамките на тялото или процесите в мозъка, което не е оптимално подобрено чрез сън и увредено в неравностойно положение, когато не стигнем достатъчно. "

Центърът за контрол и превенция на заболяванията изброява седем до осем като брой часове на сън, които възрастните "се нуждаят" всяка нощ, и вероятно това е, което сте чували през целия си живот. Откъде идва този номер? Троксел обяснява, че осем часа всъщност не са магически брой, а по същество математическата средна за обхвата на съня, който повечето възрастни съобщават. Тя обаче твърди, че "доказателства подкрепят, че хората, които спят по-малко от шест часа на нощ, или тези, които спят повече от девет часа на нощ, са изложени на по-висок риск за последиците за здравето в сравнение с тези, които спят от седем до осем часа".

Въпреки че определено има индивидуални разлики в нуждата от сън, Троксел потвърждава, че за повечето възрастни седем до осем на нощ се счита за оптимална за здравето и функционирането. Хората, които спят по-малко от шест часа на нощ, са изложени на повишен риск от множество неблагоприятни психически и физически проблеми, включително затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и дори смъртност.

Съгласно "Смущения в съня и отнемане на съня", обобщение на изследванията на съня, публикувани от Института по медицина и цитирани в документалния филм, проучванията показват, че когато субектите на 20-годишна възраст са получили по-малко от шест часа сън всяка нощ, пъти по-вероятно да имат по-висок индекс на телесна маса от тези, които са получили препоръчителните седем до осем часа, дори когато са били обмислени фамилна история, упражнения и други фактори. Смята се, че неадекватният сън намалява нивата на лептин, хормон, който контролира апетита, и повишава нивата на грелин, което поражда глад.

Допълнителни проучвания показват връзки между възрастните, които последователно получават шест или по-малко часа сън на нощ и повишена вероятност за развитие на диабет, компрометирана имунна система, високо кръвно налягане и инсулт.

Ако всичко това не е достатъчно, за да ви изплаши да спите осем часа в нощта, ние не знаем какво е!

В този момент може да се чувствате отбранителни за уникалната си способност да работите силно и да работите оптимално по-малко от останалите. Но задръжте тази мисъл: Троксел ни казва, че изследванията показват, че много малко хора са естествено "къси спящи", но ние сме склонни да убедим себе си, че можем да функционираме добре с по-малко от оптималното количество сън. "Проучванията също така показват, че ефектите от лишаването от сън (дори и просто да спим няколко часа по-малко от оптималните осем) имат кумулативен ефект върху способността ни да мислим и нашето поведение. Освен това, ние сме наистина ужасни съдии за собственото ни увреждане, свързано със съня, така че може да мислите, че функционирате добре на три или четири часа сън, но обективните мерки вероятно ще ви разкажат друга история ", казва тя.

Искахме да знаем дали изобщо е възможно да се компенсираме онези нощи, когато попаднат на кратко време, за да не спим на препоръчителната сума. Троксел ни каза, че докато тялото ни може да възстанови известно количество сън дълг във времето, една нощ на добър сън не е достатъчна, за да "върне" хроничния дълг.

Искахме също така да разберем как старият въпрос относно качеството и количеството се отнася за съня. Ако само спите пет часа, но наистина е добър, дълбок сън (или поне така се чувства), е ли това по-добре, отколкото да спите осем, но да хвърляте и да се въртите? "И качеството, и количеството са важни", казва Троксел. "Някой, който казва, че спи 9 часа на нощ, но е наполовина по-малко време или се хвърля и се върти, не получава добър сън. Начините за подобряване на качеството на съня включват задаване на постоянно време за сън и най-важното - последователно събуждане, премахване на разсейването от спалнята (т.е. всяко електронно устройство), поддържане на хладно място, минимизиране на светлината и шума и поддържане на леглото само за сън и пол . "

Ако имате лоша сънна нощ и не можете да заспите, Троксел казва, че най-доброто решение е да излезете от леглото, да направите нещо сравнително скучно, но разсейващо (т.е. четене) и след това да се върнете в леглото, когато усещане за сън отново.

Ако получите лоша нощна сутрин, Троксел казва, че е най-добре да останете активни през следващия ден и да избегнете съсредоточаването върху загубата на сън като единствената причина за "всичко, от което имате болка". "Въпреки че се препоръчва оптимално количество сън, всички ние имаме лоши нощи от време на време ", казва тя. "Ако обаче поставите прекалено голям натиск и се съсредоточите върху нуждата от сън, може да се почувствате неспокойни и да се притеснявате, че ще получите достатъчно сън, което за съжаление ще укрепи цикъла на беден сън", казва тя.

Напасите са полезни за някои хора ден след лоша нощна сутрин, при условие, че те са кратки мощни спа, което означава 30 минути или по-малко, и че те се случват по-рано, отколкото по-късно през деня - преди 14:00 ч. през деня и напиването може да пречи на нощния сън, като отнема част от хомеостатичното задвижване за сън, което се изгражда през целия ден. Дългите НПК могат да оставят едно чувство грозно и дезориентирано, тъй като човек е по-вероятно да се промъкне в дълбоки стадии на сън ", обяснява тя.

С всичко, което сега знаем за важността да получаваме препоръчваните седем до осем часа сън всяка вечер - и последиците от невъзможността да го направим - трябваше да поискаме от Троксел едно просто нещо: най-новото й сънно съзнание. - Поддържайте постоянно време за събуждане - каза ни тя. Да, това означава дори и през уикендите.

Въпреки че често не го определяме като приоритет, сънът е основен градивен елемент на цялостното здраве. Изследваните рискове от спиране на шест или по-малко часа сън на нощ са напълно плашещи и подчертават критичното значение на съня. Както един изследовател неотдавна каза, "сънят не е лукс, който от време на време може да получите в достатъчни количества", това е също толкова важно, колкото диетата и упражненията за живот, здравословен живот без болести - да не говорим за такъв, в който сте в добро настроение и не са изложени на риск от по-широка талия.

Това е важно, както отбелязва Троксел, да не се обсебвате, тъй като това само води до натиск и тревожност, което от своя страна подкопава самото нещо, което следвате: здрава сънна нощ. Направете всичко възможно, за да дадете приоритет на достатъчно сън всяка вечер, по същия начин, по който давате приоритет на тренировките си и предприемате стъпките, които трябва да предприемете по отношение на рационализирането на рутинната процедура на спалнята и престояването на продуктивни през деня, така че да не сте в ранна възраст часове на нощта.

Не знаем за теб, но съветите на Троксел и новия документален филм " Sleepless in America " ни накараха напълно да ни накара да превърнем съня в основен приоритет в нашия живот. Ще се събудим в 7 сутринта този уикенд (част от поддържането на това постоянно време за събуждане). Ами ти?