Били ли сте някога се опитали да стартирате? Имаме и нека ви кажем, че не е толкова просто, колкото изглежда. За да работи правилно, се нуждаете от добра екипировка, правилна форма и да спазвате относително строг график, за да предотвратите наранявания и да изградите издръжливост. И така, как да направим всичко това? Като следвате текущия план и се придържате към него. За да направим това, помолихме Жаклин Касен да бъде архитект по анатомия на 1220 г. в Маями за няколко съвета относно начина на работа за начинаещи.

Макар че може да мислите, че първата стъпка е да се хвърляш на някои маратонки и да се разхождаш, Касен казва, че буквално ще ходиш, преди да тича. След това, след три до четири седмици на дълги разстояния, можете да започнете да се движите. Kasen по-нататък очертава график за начинаещи, както и как да облекчат болезнените стави и правилния начин, по който да се движите в това тук удобно длан тичащо ръководство. И така, какво чакате? Превъртете надолу, за да прочетете подробните съвети на Kasen за тичане за начинаещи.



Защо да бягате?

Тренировката използва всяка мускулна група в тялото, като по този начин изгаря сериозен брой калории, казва Касен. Плюс, подобно на други сърдечно-съдови упражнения, Kasen казва, че бягането е чудесен начин да се предотврати сърдечно-съдови заболявания. И докато тичането може да бъде известно с физическите си ползи, Kasen казва, че това е страхотно упражнение и за ума, тъй като повтарящото се движение на бягане може да има медитативен ефект върху някои хора.

Кой трябва да тича?

"Ако някой е заинтересован да работи и няма ортопедични проблеми или ако иска да участва в дадено събитие или раса, тичането може да бъде отличен източник на упражнения", казва Касен. И докато Касен бърза да популяризира бягане, тя предупреждава онези, които имат история на ортопедични проблеми, да се консултират с лекар преди да започнат упражнението, тъй като тя казва, че бягането може да предизвика стрес върху ставите и да увеличи шанса за нараняване.



Каква е необходимата екипировка?

"Няма оборудване, което да е необходимо, за да се движи, с изключение на наистина страхотна обувка", казва Касен. И така, какъв тип обувка трябва да търсите? Според Kasen, добра обувка е лека, стабилна и осигурява място за движение. Нашият личен фаворит: New Balance Fresh Foam Zante Shoe ($ 110).

Какво е правилното изпълнение?

Правилната форма на работа е много важна, казва Касен, тъй като правилната форма минимизира нараняването. За да работи правилно навън или на бягаща пътечка, Kasen препоръчва по-кратка стъпка, за да се намали нараняването и да се стигне до стъпалото на краката ви, докато вървите напред. Що се отнася до багажника ви, тя предлага да го контролирате с малко ротация. Раменете трябва да бъдат отпуснати, а ръцете трябва да се движат в синхрон с краката ви. Тъй като движението на рамото ви подсилва, Касен казва, че е важно да държите лактите навътре под ъгъл от 90 градуса и да "помпате" ръцете си с всяка крачка.



Какво ли изглежда графикът за начинаещи за начинаещи?

По отношение на началото на тичане, Kasen предлага ходене на равна повърхност, преди да започне да тича. Тя препоръчва ходене от два до четири дни в седмицата, не повече от 20 до 30 минути всяка сесия, и да увеличава пробег всяка седмица в продължение на три до четири седмици.

След три до четири седмици ходене, Kasen казва, че е време да започнем да бягаме. Препоръчва да се движи с леко до умерено темпо за около двадесет минути в Skillmill или Technogym, тъй като тези машини научават тялото да кара с глуте и hamstring, като по този начин помага в правилната форма. Касен препоръчва да се прави това упражнение за 20 минути два пъти седмично, като се добавят още километри всяка седмица.

Добре ли е да почивате?

Тъй като бягането е тренировка за цялото тяло, Kasen казва, че може да е много взискателно. Следователно, тя препоръчва да се вземат почивни дни между пистите, за да се намали рискът от нараняване. Що се отнася до почивката по време на писти, Kasen казва, че не трябва да се забави до пълно спиране, ако можете да му помогнете. Вместо това тя предлага забавяне на темпото и завършване на бягането ви, тъй като това ще ви помогне да изградите издръжливост.

Как да се справим с болезнеността?

"Болката е много разпространена, когато започвате да тренирате, защото тялото ви се движи по начин, по който не се използва за движение", казва Касен. За да се възстанови бързо, тя препоръчва пяна да се търкаля преди и след бягане, разтягане и, ако се интересувате, от криотерапия.

Ако планирате да започнете да бягате, превъртете надолу, за да купите оборудването, от което се нуждаете.

Маратонки

Гъвкава, стабилна и стилна - перфектната обувка, не?

Пяна ролка

Валякът за пяна е от съществено значение за употреба преди работа, по време на разтягане и след възпаление.

Бутилка за вода

Защото ще трябва да се хидратираш.

Следвай горе: Как да тренираш за маратон без да мразиш живота си.

Тагове: Alicia Beauty UK, тичане за начинаещи