Ето как да приспособите диетата си въз основа на вашата възраст

Отделянето на това, което представлява здравословна диета, е трудно, не защото се появяват нови суперхрани почти всяка седмица, а защото, когато се променят нашите тела, трябва да бъдат и хранителните ни навици. Благодарение на разликата в метаболитната активност, както и на мускулната маса, здравословното хранене за тези в 20-те години е драстично различно от това, което казва някой в ​​50-те. За да разберем точно какво трябва да ядем на всяка възраст, ние се обърнахме към няколко диетолози, за да помислят как изглежда здравословната диета за хората от 20-те, 50-те години и по-нататък.

Тъй като няма една диета, която да отговаря на всички (няма да е хубаво), диетолозите ни дадоха необходимите указания за здравословно хранене на всеки етап от живота. От последователни начини на хранене през 20-те до увеличаване на богатите на пробиотици храни през 60-те години, ние сме съставили начините, по които трябва да коригирате вашата диета, отнасяща се до вашата възраст. За диетата, които диетолозите препоръчват въз основа на вашата възраст, продължавайте да четете.

20-те години

Повечето хора в 20-те години могат да избягат с яденето на почти всичко, но според MS, RD, диетологът Farah Fahad, просто защото можете да ядете преработени храни без никакво разстройство, не означава, че трябва . Всъщност Фахад казва, че ако се погрижите за себе си в яденето на 20-те години, упражнявате и не злоупотребявате с тялото си, метаболизмът ви е по-малко вероятно да се удари и е по-вероятно да запазите мускулната маса.

И така, какво представлява "яденето добре" във вашите 20-те години? Според Alissa Rumsey MS, RD, CSCS, на Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, трябва да се стремите да получите две до три чаши зеленчуци на ден, както и една до две порции плодове и разнообразие от пълнозърнести храни, здравословни мазнини. И докато храната, която ядете, е важна, така е и последователността. Да бъдеш наясно с това, когато ядеш, вместо да се умреш от глад и след това да изядеш излишък, е важно, тъй като това ще постави добра основа за метаболизма ти и ще забави своя спад, казва Фахад.

30-те години

Според Fahad, метаболизмът ни започва да се забавя между края на 20-те и началото на 30-те. За да се отчете тази леко по-ниска метаболитна скорост, Румзи предлага да се настрои калориен прием. Докато не е необходимо да се броят калориите, тя казва да гледат размерите на порциите и да намалят обема на преработените храни с високо съдържание на мазнини, като вместо това предпочитат пресни зеленчуци, плодове, постно белтъчини и пълнозърнести храни. И докато диетата на 30-годишен не изглежда толкова различна от тази на 20-годишна, Isabel Smith, MS, RD, CDN, препоръчва да добавите ядки, семена и зеленчуци към вашата диета, ако харесвате Тъй като тези храни са с високо съдържание на фолиева киселина, което е добро за здравето на мозъка, както и за плодовитостта.

40-те години

Във вашата 40-годишна възраст може да почувствате симптоми на перименопауза, преди да се преместите в пълно менопауза, казва Руми. Тъй като метаболизмът се забавя след менопауза, Румзи предлага да се запълнят храни с високо съдържание на фибри, като нискокалорични зеленчуци, по-ниски в калориите. Тя добавя, че всяко хранене трябва да включва протеини и някои мазнини, тъй като тази комбинация ще ви накара да се насищате по-дълго. Fahad се съгласява с това поглъщане на протеини, тъй като не само ви пази, но и допринася за намаляването на мускулната маса, което се случва с възрастта.

50-те години

Във вашите 50-те години метаболизмът ви все още намалява, така че е важно да следвате диета с високо съдържание на фибри, подобна на тази, описана във вашите 40-те. Въпреки това, Руми препоръчва добавянето на повече протеини, за да се отчете намаляването на мускулната маса. Тя казва, че се стреми към един грам протеин на килограм телесно тегло. За да направи това, тя препоръчва да яде малко протеин с всяко хранене и закуска.

Докато можем да направим много с диетата, Руми казва, че добавката е добра идея, когато достигнете 50-те години, тъй като способността ни да абсорбираме определени хранителни вещества като витамин В12, витамин D и калций става по-ефикасна с възрастта. Ако нивата ви се окажат ниски в една или повече от тези хранителни вещества, Румси препоръчва да се вземе допълнително или в случай на калций да увеличите приема на висококалциеви храни като кисело мляко, сирене и укрепен портокалов сок.

60-те

Освен леко понижаване на калориите, здравословното хранене във вашите 60-те години е подобно на това на вашите 50-те години. Все още искате да сте сигурни, че получавате подходящ прием на протеини, както и зеленчуци с високо съдържание на фибри. Въпреки това, когато достигнете 60-те години, Смит препоръчва да ядете повече пълнозърнести храни, омега-3 и богати на магнезий храни, тъй като те са доказали, че поддържат здравето на мозъка и уелнес. Тя допълва, че добавянето на пробиотици или богати на пробиотици храни може да е необходимо, тъй като може да започнете да забележите, че храносмилането е разстроено с възрастта.

70-те години

Вашият метаболитен процент значително намалява в 60-те и 70-те години, казва Ръмси. Така че най-вероятно ще трябва да намалите калориите, за да поддържате теглото си. За да направите това, Ръмси препоръчва пълненето на бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена и зеленчуци, тъй като тези храни, богати на фибри, ще ви задържат за дълго време, като същевременно регулирате храносмилателната система и намалявате риска от сърдечни заболявания.

80+

С напредването на възрастта започваме да губим апетита си, както и нашата жажда, казва Фахад. Независимо от това, тя казва, че е важно да не пропускаме храненията и да се съобразяваме с приема на вода. Тъй като храната вероятно ще е по-малка, Fahad препоръчва да ядете храни с високо съдържание на хранителни вещества, както и да увеличаваме приема на антиоксиданти.

Тази храна сериозно увеличава метаболизма ви, според ново проучване.