Изключителен: Упражнения навсякъде от треньор на Мадона

Когато мислим за жени, които олицетворяват това, което означава да бъде "годна" - още в петата им десетгодишна възраст, не по-малко - Мадона веднага идва на ум. И ако някога сте били на концерт на Мадона, станахте свидетели от първа ръка колко страхотно е формата на 56-годишния. С безгранична енергия и гравитационно противопоставящ се атлетизъм, тя се движи, скача, се изкачва, лети през въздуха, скалисти стени и други - всичко на няколко инчови токчета - в продължение на часове наред и има мускулеста физика, за да го докаже. Всъщност, Мадона е като професионалист, който се среща с олимпийски гимнастик, който се среща с танцьор, който се е превърнал в един тониран пакет: неповторимия артист. Да изпиташ концерт на Мадона е да изживееш най-доброто шоу на земята. Така че, когато имаме шанса да говорим изключително с личния треньор Крейг Смит, човека, който е получил иконата в сцена готов форма за предстоящото световно турне на Rebel Heart, и научи пет от ходовете, които Мадона прави в редовната тяло, готово за изпълнение, по-добре да повярваме, че сме скочили - стил на Мадона - по случайност.

Продължете да превъртате, за да научите пет от леко достъпните упражнения за поп-икони в подготовката за обиколката на бунтовниците Heart . Най-добрата част? Можете да правите тези упражнения без значение къде сте! Не са необходими машини и съоръжения - само вашето телесно тегло и набор от гири, ако ги имате.

Може би се чудите какъв необикновен човек ще бъде зад програмата за обучение на Мадона и това е мястото, където Крейг Смит идва. Сертифициран хореограф, треньор, диетолог и супермен, Смит е майстор треньор и творчески директор на Hard Candy на Мадона Фитнес клубове и е служил като главен личен треньор, който я оформи във връзка с предстоящото си 10-ото световно турне - Rebel Heart - което не отстъпва на 9 септември в Монреал. Смит наскоро работи в тясно сътрудничество с легендата, като я изведе през изморителния си график за репетиции, като я използва ежедневно с комбинация от кардио, сила, стабилност, гъвкавост, мобилност и медитация. Не бихме очаквали нищо по-малко за такова сценично присъствие!

Естествено, бяхме доста развълнувани да разговаряме изключително със Смит за една достойна за Мадона тренировка, която можете да правите навсякъде, ако и когато не можете да влезете в истинско тренировъчно съоръжение. Това са същите движения, които Смит дава на Материалното момиче да прави, когато е на път! Смит обясни, че целта му при обучението на Мадона е да осигури балансирани тренировки, които същевременно подкрепят силата и издръжливостта, като в същото време предотвратяват нараняванията на всяка цена. Смит препоръчва да правите долупосочените упражнения два до три пъти седмично, или след сърдечна сесия или редуване на кардио дни с дните, в които правите по-долу. Дръжте превъртането за упражненията!

Започвайки в позицията на дъската, издърпайте лактите отстрани, поставете ръцете директно под раменете и надолу надолу, за да се задържите над пода, като лактите се огъват на 90 градуса. При издишване на дъха, натискайте нагоре, за да започнете, издърпайте едно коляно през торса към противоположния лакът, свийте корема и се върнете, за да започнете позицията на дъската. Повтаряйте и редувайте противоположното коляно през торса на диагонална криза.

Това упражнение тони ръцете, раменете, гръдния кош, гърба и ядрото, като използвате собственото си телесно тегло като съпротива. Завършете това упражнение в два до три комплекта за 10 повторения.

Започнете в изправено изправено положение, като краката на шийката са раздалечени. Закачете се в хълбоците, държите на комплект от гири (три до седем лири) и издърпайте лактите към тавана, свийте мускулите на гърба, след това вкарайте в петите си и се върнете в изправено изправено положение, като стиснете глутетата и издърпайте ръцете отдолу. Повторете упражнението.

Това упражнение укрепва и тонизира гърба, глуте и хамут, както и подобрява позата. Завършете това упражнение в два или три комплекта от 10 до 15 повторения.

От изправено, неутрално изправено положение, леко наведете коленете си, като държите натиск върху топките на краката си; ангажирайте коремните части; и изпълнявайте три основни скока за скокове - след това взривно скочете, оставяйки земята на четвъртия жак и кацане обратно в начална позиция, абсорбирайки кацането си леко. Повторете.

Това упражнение кардио тренировка ще повиши сърдечната честота, като същевременно увеличите калориите си, като ви помага да изгаряте мазнини. Завършете това упражнение в два или три комплекта от 10 до 20 повторения.

От всички крака на лактите и коленете, издърпайте единия си крак назад, задвижвайки петата към тавана. Поддържайте бедрата квадратни, краката се огъват, а удълженият крак е успореден на пода, свийте глута на повдигащия крак и се върнете в стартово положение. Повторете за необходимите повторения от двете страни.

Това упражнение постига хубав заден лифт, тонизиращ вашите глутети. Завършете това упражнение в два или три комплекта от 20 до 30 повторения.

Започнете да лежите на гърба си с крака, напълно изпънати; свиване на корема, когато влезете в седнало, изправено положение и завъртете, за да донесете противоположния лакът на коляното. Повторете от другата страна. Завършете това упражнение в два до три комплекта от 10 до 15 повторения.

За повече съвети за фитнес, следвайте @CraigSmithNyc на Instagram!