Най-добрите скулптурни движения за вашата форма

Всички сме свикнали с хората, които говорят за типове органи (прозявка, всички ние имаме красиви, уникални форми и те не трябва да съвпадат с плодове), но има какво да се каже за персонализиране на вашата тренировка въз основа на задника Тип. Ела пак? Добре, тук ни излез. Може би изобщо не си мислил за това, но със сигурност сте забелязали, че всеки човек има различен задник - независимо дали е форма, размер или какво имате. Така че, защо вашата тренировка да е универсален? Сигурно не сте.

Като се каже, всеки треньор ще ви каже, че можете абсолютно да персонализирате вашата тренировка за вашето конкретно тяло, дори формата на задника. Ето защо призовахме някои от любимите ни професионални обучители, за да ви помогнем да измислите план за това как да получите по-голям задник (скулптура, тон и каквото и да е друго, което ви е приятно) за уникалната си форма. Превъртете, за да определите типа на задника и намерете подходящия за Вас план за тренировка.

Намерете типа на бута

Вероятно вече знаете типа на задника, но ако не, препоръчваме да наемете приятел (добър приятел), за да заснемете снимка на долната половина в гащите. Не се страхувайте да получите директен изстрел, страничен изглед и дори 45-градусов изглед. Тези снимки ще са полезни не само за определяне на формата ви, но и за проследяване на промените, докато напредвате с плана си за скулптуриране.

Щом познавате формата си, превъртете надолу, за да намерите препоръките на експертите.

Площите форми падат малко на дъното и задържат излишния обем нагоре. За да вдигнете гърдите си, Трейси Малът, създателят на програмата за 24-часов фитнес, отговарящ за BootyBarre, казва, че трябва да се съсредоточите върху gluteus medius - страничните мускули, които се намират по-високо на вашата плячка, по-близо до кръста. И наистина, за да премахнете топката за кифли, Xavier Quimbo, съосновател и експертен треньор в Speedplay, казва, че трябва да добавите ротация. "Когато добавяте ротация към вашите подложки и подложки, работите и с талията си, което ще ви помогне да отрежете зоната на любовта. Две от любимите ми упражнения са наклон напред с въртене и обратна кросоувър (или улей). Освен ако не удряте задника си, те ще бъдат насочени към кръста, корема, облика и долната част на гърба, "казва Quimbo.

Сгъване с въртене: Дръжте гира точно пред гърдите си, преместете дълбоко в 90-градусов завой в двата крака и държите коляното си подравнено с глезена на предния крак - и след това завъртете багажника си и Дял към предния ви крак. Правете 12 повторения на един крак. След това, пребивавайки на един и същ крак, направете дванадесет лениви.

Проклятие: Пресечете левия си крак зад десния си край около 45 градусов ъгъл и издърпайте, върнете се в центъра и повторете. След като направите 12 повторения от всяко упражнение, превключете краката.

Асансьори на странични крака : Легнете настрани с долната част на крака и главата ви лежи на ухото ви. Когато вдигате и спускате крака си с контрол, дръжте горния си крак нагоре и обърнат напред (за разлика от обръщането на крака). Не го оставяйте да слезе напълно и да се придържате към долния крак в долната част на движението. Направете 16 повторения, а след това го пулсирайте няколко сантиметра от земята за още 16 повторения. Тогава, казва Малът, можете да преминете към следващото упражнение, като запазите работния си крак същите.

Кресна с страничен рейз: Застанете високи с крака, които почиват успоредно и с ширина на тазобедрената част, а след това спуснете се в дълбок клякам, като изпратите бедрата си обратно към земята зад вас. Когато се връщате на върха, вдигнете крака си настрани с огънато краче. Повторете 16 пъти в единия крак и след това преминете, за да завършите и двете странични крака на другия крак.

"С кръглата форма на О, целта е просто да поддържаме формата с голяма цялостна програма", казва Quimbo. И двамата експерти са съгласни, че най-добрият начин да се създаде по-дефиниция е да се включат всички мускули. "Удрянето на глутетата от всички ъгли и по различни начини ще запази твърдостта и ще ви помогне да запазите формата, която искате."

Първо нагоре, матрицата на излизане. Продължете напред с дясното стъпало, преместете десния си крак на страничен изход (левият ви крак ще бъде направо в тази извивка) и след това преместете десния си крак назад в обратна посока. "Опитайте се да не рестартирате между лагерите, но се движете флуидно направо през матрицата на наклона", казва Quimbo. Направете 10 до 12 повторения за всеки крак.

След това направете плие на второ място. Застанете с краката си малко по-широки от ширината на шийката на бедрото и външно завъртете краката си на бедрата, така че пръстите на краката ви са изчезнали. Спуснете се в дълбок завой в коленете си и след това изправете краката си, за да се изправите отново. Направете 10 до 12 повторения. След това, Малтет препоръчва да се пулсира нагоре и надолу в дъното на последното ви плие за 10 броя.

И накрая, намерете плот или стол за Пилатес помощници. Щандът се наведе с плосък гръб, краката се подреждаха под бедрата и една предмишница лежаща на стола с рамо точно над лакътя. Поставете противоположната ръка на бедрото си. С огъната крака, вдигнете крака до височината на бедрото. След това, като държите крака на една и съща височина, го изпратете обратно направо зад вас. Спуснете работния си крак и повторете. Направете 10 до 12 повторения. След това, пулсирайте крака си нагоре и надолу при височина на бедрото за 10 броя. Повторете от другата страна.

В областта на глутей максимум не липсват сърцевидни дъна. Ключът е да се работи на hamstrings и gluteus medius за повдигане на района. "Най-добрите упражнения за оформяне на формата на сърцето и малкото закръгление са странични движения, които атакуват gluteus medius, който седи по-високо, по-близо до талията ви", казва Quimbo. Малтет предлага някои разширения на задните крака да се насочват към гърба на горните крака - мястото, където краят ви отговаря на вашето изражение (известен още като вашите hamstrings).

Започнете с странични разходки, използвайки съпротива като NeeBooFit's Resistance Band Loop ($ 8). Поставете или завържете лентата около вашите телета. Quimbo казва, че трябва да се чувствате напрегнато в групата, когато стоите на крака с ширина на ширината. Застанете високи, зацепете си коремчето и вземете контролирана стъпка настрани с десния си крак. След това направете още една стъпка с левия си крак, като върнете краката си обратно на ширина. Направете 10 до 12 стъпки, след което се върнете назад, като водете левия крак.

Следвай, клякайте с един крак. "Тук можете да използвате стол като справка за дълбочина или за безопасност и подкрепа", казва Кимбо. Баланс на десния крак с левия си крак се повдигна от земята пред вас. Дръжте ръцете си удължени пред себе си, за да се удържите, и да навесвате дълбоко на балансиращия си крак, като държите гърба си зает и гърба си прав. Но не просто спускайте право надолу. "Уверете се, че сте започнали движението, като преместите бедрата си обратно, за да влезете наистина в този мускул." Направете 10 до 12 повторения на всеки крак.

И накрая, задръжте на стола и го използвайте за баланс с тези арабски асансьори и асансьори. Застанете на стола с краката си, завъртяни външно от бедрата и краката. Включете вашия ABS и натиснете раменете надолу и назад. Поставете лявата си ръка върху стола с другата ръка на десния си бедро, за да се стабилизирате. Дръжте левия си крак леко извит, докато вдигате десния крак зад тялото си точно под височината на бедрата. Малтет отбелязва, че ще трябва да сложите леко тялото си напред, за да достигнете тази височина. Просто не се отказвайте от формуляра си. Повдигнете крака си нагоре и надолу с контрол за 10 до 12 повторения. Опитайте се да не почивате работния си крак на земята в дъното на движението. След това поддържайте същата позиция, но огънете работния си крак в положение на позиция (коляно вдигнато с огъване от 45 до 90 градуса). Направете 10 до 12 повторения в отношението и след това превключете краката.

Експертите са казали: Вие наистина трябва да изстреляте този глутей максимус (задните глутни мускули, които дават на плячката ви малко повече лифт и поп), за да се превърне във форма V с главата надолу. Quimbo предлага упражнения, които се съсредоточават и върху движенията на бедрото (всичко това е част от удрянето на тези глутати), за да се напълнят изпъкналите външни части на тази форма.

Натоварени кляками: Застанете с гърдите си нагоре и отворени, раменете се спускат надолу и назад, ядрото се захваща и краката са с широк широк размах. Дръжте тежка дъмбел във всяка ръка, докато клекнеш надолу и нагоре, винаги приближавайки до 90 градуса по краката. Правете 12 повторения.

Гербовете клякат: Отворете позицията си, така че краката ви да са малко по-широки от ширината на шийката. Дръжте тежка тежест в гърдите си, докато приклеквате възможно най-ниско (над 90 градуса), като държите стъпалата си на пода. "Като преминете на 90 градусов завой в коляното си, вие получавате това допълнително активиране на gluteus maximus", казва Quimbo. Той също така подчертава колко е важно да държите позицията си в изправено положение в това движение. Правете 12 повторения.

Спуснати крака: За това упражнение, Малтт казва, че ще ви трябва малка топка като ProBody Pilates Mini Exercise Ball ($ 11). Застанете срещу един стол с топка зад гърба на едно коляно. Спуснете тялото си напред от бедрата на плоска гръбна позиция, като предмишниците ви лежат на стола. С малко завой в носещия си крак, вдигнете работещия си крак нагоре, така че да е на нивото с бедрата, с коляно извито, за да държи топката на място. Оправете крака си, стиснете топката и пулсирайте крака нагоре и надолу 16 пъти.

Четиристранни странични повдигания: Вземете настолна позиция на четирите ръце, ръцете са под раменете и коленете директно под бедрата. Поддържайки завоя в крака, повдигнете едно коляно нагоре, за да донесете крака си с бедрата си. С контрола го спускайте отново, без да поставяте коляното на земята. Направете 16 повторения и след това повторете двете упражнения на другия крак.