10 причини, поради които не можеш да заспиш (и какво можеш да направиш за него)

Няма нищо по-лошо, отколкото пълзене в леглото да се чувстваш толкова уморен, че се кълнеш, че можеш да спиш за десетилетие, само за да се окажеш физически неспособен да заспиш. През целия ден очакнахте в момента, в който можехте да се прибирате вкъщи и да си лягате, и сега, когато най-накрая си легнете с лампите, вие някак си не можете? Животът може да бъде толкова жесток.

Но тук, в Бърджи, ние сме в бизнеса да ви помагаме да се научите как да живеете най-здравословен и красив живот и това включва заспиване в разумен час. Ние сме точно толкова ангажирани, колкото и да разберете защо в света не можете да заспите, затова се свързахме с трима експерти от най-съня, за да научите 10 общи, но малко известни фактори, допринасящи за вашата безсъние. Запознайте се с трите хора, за да ви помогнат да затваряте окончателно: Ребека Робинс, доктор; Бен Смар, доктор; и д-р Анна Персод, доктор. и главен изпълнителен директор на This Works. Продължете да четете, за да научите най-вероятните, но често пренебрегвани причини, поради които не можете да заспите.

1. Не се придържате към нормалното време за лягане.

Поддържането на систематичен график за сън и събуждане подобрява способността на тялото ви да заспива и всъщност се чувства освежена на следващия ден. "Опитайте се да избегнете промяната на времето за лягане с повече от един час от една нощ до следващата", казва Робинс.

2. Вие упражнявате твърде късно (или изобщо не).

"Упражнението е важна част от здравословния начин на живот, но прекалено близо до леглото може да пречи на тялото и способността му да се охлажда и да се промъкне в дълбок сън", казва Робинс.

Това обаче не означава, че можете да пропуснете напълно да работите. Всъщност Smarr казва, че това може да е още по-голяма грешка. "Когато тренирате, тя прави тялото ви уморено", казва той. "Също така, когато спите, тялото ви се възстановява и подобрява резултатите от вашето упражнение." Едно проучване показа, че редовните упражнения правят участниците да спит по-дълго и да прекарват повече време в забавен сън, "сцената, когато укрепвате паметта и обработваща информация ", казва Smarr.

Казано, ние не ви предлагаме да се събудите в 6 часа сутринта и да изпълните 10K всеки ден. "Лесно решение е да добавите някакво движение и активност към вашия ден; няма значение какъв вид ", казва Smarr. Дори бързата 20-минутна разходка по време на обедната почивка може да ви помогне. "Намерете дейност, която ви харесва, и я превърнете в последователна част от вашата рутина", казва той. "Вашето качество на сън ще бъде от полза."

3. Вие пихте чаша вино, за да ви помогне да се разхладите.

"Разбира се, виното прави чудеса, за да успокои нервите и да облекчи напрежението в деня, но пиенето, за да ви помогне да заспите, всъщност може да влоши качеството на съня ви", казва Smarr. Изследванията показват, че алкохолът може да ви помогне да заспите в началото . Но пиенето на алкохол в рамките на 90 минути преди лягане намалява REM съня, "времето на нощта, когато мечтаем и когато тялото всъщност се възстановява", казва Smarr. Така че си пий с вечеря, но като нощна шапка, Smarr препоръчва да изберете нещо "малко за сън", като чай от лайка.

4. Ти си дрямка.

Написите са красиво нещо и здравословна част от програмата за спане на човешките същества. "Но за повечето хора идеалната продължителност на дрямката е 20 минути", казва Робинс. До 90 минути е добре, ако сте заспали, но ако прекалявате прекалено често, това може да наруши способността ви да заспивате преди лягане. Същото важи и за сън в твърде късно през почивните дни, което може да повлияе на часовника ви за вътрешно тяло.

Най-доброто решение е да се събудите през уикендите възможно най-близо до типичната си тревога и да компенсирате загубения сън с краткото следобедно мощност.

5. Ти си се разсърдил в гняв.

Светкавица за новини: Често подценяваме колко настроението може да засегне способността ни да заспим. Ако установите, че сте постоянно легнали в стрес или ядосани, Робинс препоръчва да излезете от оплакванията си, като ги напишете на хартия. Ние лично сме имали положителни ползи от "благодарност journaling".

6. Използвате леглото си за неща, различни от сън.

"Запазете леглото си като светилище за сън", казва Робинс. Това означава да гледате Netflix, да пътувате с Instagram, да скачате с майка си, да играете Судоку - всичко е извън границите. "Това е така, че умът и тялото ви могат да станат условни, за да разберат, че когато приплъзвате между кориците, е време за легло", добавя Робинс. (Сексът е освободен от това правило, разбира се.)

Използването на вашия смартфон в леглото може да наруши особено способността ви да заспите. "Нашите устройства излъчват светлинни дължини на светлината, които са по-тежки от синята страна на спектъра и липсват в естествения светлинен спектър", казва Smarr. Тази синя светлина отхвърля производството на мелатонин в тялото ви.

Опитайте да експериментирате с това, че спалнята ви е свободна от iPhone зона и вижте как тя влияе върху съня ви.

7. Вашата стая е твърде гореща.

Когато стане тъмно навън, вътрешната температура на тялото спада, за да се подготви за сън. "Ако вашата стая, чаршафи или пижами са прекалено топли, това може да блокира или да забави някои задействания, за да заспя", казва Smarr.

Идеалната стайна температура за сън е между 18 и 21 градуса по Целзий. Затова опитайте да спуснете термостата си, да пробиете прозорец, да размествате утешителя си за по-леки легла или да слагате един крак отдолу. "Този стар трик всъщност е доста ефективен в охлаждането на тялото", казва Smarr.

8. Направи си душ точно преди лягане.

Това също може да повиши основната ви телесна температура, оказвайки влияние върху производството на мелатонин, казва Persaud. Ако сте ангажиран нощен баничък, опитайте да вземете топъл душ вместо горещ, или да вземете душ малко по-рано през нощта.

9. Работил си до момента, в който си заспивал.

"Ако работите до времето, което искате да заспите, това може да доведе до твърде стимулирано тяло и ум", казва Робинс. "Заспиването е процес, така че се отпуснете във времето до леглото." Опитайте се да сложите работата на час преди лягане, а вместо това да прочетете книга, да вземете топла вана или да направите някои леки упражнения за разтягане.

10. Матракът ви не е удобен.

"Често пренебрегваният аспект на бедния сън всъщност е точно под носовете на повечето хора, т.е. органи, " казва Smarr. Матракът препоръчва матракът да се изключва на всеки седем или осем години, но Smarr казва, че трябва да сте в състояние да разберете кога матракът ви вече не е удобен, като му предоставите достатъчно подкрепа или позволите на тялото ви да диша.

Ако не сте развълнувани от вашия матрак, има тонове съвременни опции. Робинс препоръчва да се направи опит за матрак с въздушна струя, който е направен от технологията AirFibre, за да позволи по-добър въздушен поток и по-ниска телесна температура. Smarr предлага OSO, "матрак, който ви дава мека и твърда опция в едно и също легло, така че предпочитанията ви за подкрепа да се променят с течение на времето, без да е необходимо ново легло".

След това разберете какво ви казва позицията ви за сън.